The health power of pulses

The year 2016 was declared as the International Year of Pulses by the Food and Agriculture Organization (FAO). FAO wants to create awareness of the benefits this amazing food can deliver.

Pulses are a great source of good nutrients and they promote a sustainable agriculture system.

Pulses are the seeds of plants in the legume family and include beans, lentils, chickpeas, and dry peas. The name comes from the Latin “puls”, meaning “thick gruel, porridge, mush.”

Farmed for thousands of years, pulses are an important staple food in many cuisines worldwide. You can find them in famous dishes as hummus and falafel (from the Middle East), daal (from India), cassoulet (from Southern France), and in many dishes in the Mediterranean diet.

Pulses are rich in protein – they contain two times as much as the amount found in wheat and three times more than rice. They are rich in fibers (particularly soluble fibers), potassium, magnesium, B vitamins, and other nutrients, as well as phytochemicals (including saponins and tannins).

Which are the benefits of introducing them in your diet?

Good for weight control

Due to the satiating effects of their fibers and proteins, they make you feel full and thus help prevent overeating. They can even slightly reduce the actual calories’ absorption as it happen with other high-fibers’ foods. An analysis of 21 randomized controlled clinical trials, published in 2016 in the American Journal of Clinical Nutrition, found small weight reductions (and no weight gain) in people consuming about one serving (½ cup to ¾ cup) a day of pulses over 4 to 10 weeks. The studies, which included 940 mostly overweight or obese middle-aged men and women, substituted pulses for other foods, matched for calories.

Good for Your Heart

Including more pulses in your diet may lower your risk of cardiovascular disease, according to the Linus Pauling Institute because of their high fibers contents. For example, a 1 cup serving of cooked lentils contains more than 15 g of fibers, meeting 60 percent of your daily value. The fibers in the pulses may improve heart health by lowering cholesterol levels. Pulses also are high in potassium. Including more potassium-rich foods in your diet can lower blood pressure by counteracting the effects of sodium.

Lower Risk of Diabetes

Pulses are a low-glycemic index food. Foods with a low glycemic index cause only a small rise in blood sugar, while foods with a high glycemic index cause a spike in blood sugar. People who include more low-glycemic foods in their diet have lower rates of diabetes. And if you already have diabetes, including pulses in your diet can make it easier for you to manage your blood sugar.

They are good for the planet

According to the FAO, pulses are “highly water efficient”, as it takes just 6 gallons of water to produce 1 pound of lentils or split peas. For instance, compared to 520 and 1,560 gallons needed for chicken and beef, respectively. They are an “unexpected ally against climate change,” because they have a smaller carbon footprint, meaning that their production leads to lower greenhouse gas emissions. Pulse farming is good for farmers, too, since these crops can be cultivated in a variety of climates and even in poor soil conditions.

They are good for your wallet

Pulses are a nutritional and financial bargain, having among the most favorable overall nutrient-to-price ratios, according to a University of Washington study. Canned beans cost more than dried but still provide lots of nutritional bang for your buck.

Lentils soup with potatoes, cabbage and ginger.

1 cup dry lentils (soaked for 2 hours)

2 potatoes

4 cabbage leaves

1 garlic

1 tbl grated ginger

1 small chili pepper

2 tbl extra virgin olive oil

½ tbl salt

Some pepper

3 cups water

Parmesan cheese (optional)

If you have a pressure pot it will makes everything easy with pulses. They need less time for cooking than using a normal pot.

Cut the garlic and chili pepper. Add them in the pot together with the oil and the ginger. Let it gentle fry for 1 minute. Add the lentils and the chopped cabbage leaves together with the potatoes cut in small cubes.

Add the cups of water and let it cook for 15 minutes in the pressure pot or 30 minutes in a normal pot.

Add the salt and pepper.

Serve and add parmesan cheese on top if you like it.

Il potere salutare dei legumi

L’anno 2016 è stato dichiarato Anno internazionale dei legumi dall’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO). La FAO vuole creare consapevolezza dei benefici che questo straordinario cibo può offrire.

I legumi sono una grande fonte di nutrienti buoni e promuovono un sistema agricolo sostenibile.

I legumi sono i semi delle piante della famiglia dei legumi e comprendono ai fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli secchi. Il nome deriva dal latino “puls”, che significa “densa pappa, polenta, poltiglia”.

Coltivato da migliaia di anni, i legumi sono un alimento base in molte cucine di tutto il mondo. Li potete trovare in piatti famosi come hummus e falafel (dal Medio Oriente), daal (dall’India), cassoulet (dalla Francia meridionale) e in molti piatti della dieta mediterranea.

I legumi sono ricchi di proteine ​​- contengono due volte in più della quantita’ di proteine nel  grano e tre volte di più nel riso. Sono ricchi di fibre (in particolare quelle solubili), potassio, magnesio, vitamine del gruppo B e altre sostanze nutritive, nonché sostanze fitochimiche (come saponine e tannini).

Quali sono i benefici dell’introdurre i legumi nella dieta?

Ottimi  per il controllo del peso

Grazie agli effetti sazianti delle loro fibre e proteine, ti fanno sentire pieno e quindi aiutano a prevenire l’eccesso di assunzione di cibo. Possono anche ridurre leggermente l’assorbimento delle calorie come succede con gli altri alimenti ad alto contenuto di fibre. Un’analisi di 21 studi clinici pubblicata nel 2016 sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato riduzioni di peso (e nessun aumento di peso) nelle persone che consumano circa una porzione (da ½ tazza a ¾ tazza) al giorno di legumi dalle 4 a 10 settimane. Gli studi, che comprendevano 940 uomini e donne di mezza età per lo più sovrappeso o obesi, hanno sostituito ad altri alimenti con stesse calorie l’assunzione di legumi.

Buoni per il tuo cuore

L’assunzione di piu’ legumi nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il Linus Pauling Institute grazie al loro alto contenuto di fibre. Ad esempio, una porzione da 1 tazza di lenticchie cotte contiene più di 15 g di fibre, raggiungendo il 60 percento del valore giornaliero. Le fibre nei legumi possono migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo. I legumi sono anche ricchi di potassio. Infatti, includere più alimenti ricchi di potassio nella vostra dieta può abbassare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio.

Minor rischio di diabete

I legumi sono un alimento a basso indice glicemico. Gli alimenti con un basso indice glicemico causano solo un piccolo aumento della glicemia, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico causano un picco nella glicemia. Le persone che includono più alimenti a basso indice glicemico nella loro dieta hanno tassi più bassi di diabete. E se hai già il diabete,aggiungere i legumi nella tua dieta può rendere più facile per te gestire il livello di zucchero nel sangue.

Sono buoni per il pianeta

Secondo la FAO, i legumi sono “altamente efficienti dal punto di vista idrico”, poiché bastano 6 litri d’acqua per produrre 1 libbra di lenticchie o piselli spezzati. Ad esempio, rispetto a 520 e 1.560 galloni necessari per pollo e manzo, rispettivamente. Sono un “alleato inaspettato contro i cambiamenti climatici”, perché hanno un’impronta di carbonio inferiore, il che significa che la loro produzione porta a emissioni di gas serra più bassi. La coltivazione di legumi è buona anche per gli agricoltori, dal momento che queste colture possono essere coltivate in una varietà di climi e anche in cattive condizioni del suolo.

Sono buoni per il tuo portafoglio

Secondo uno studio dell’Università di Washington, i legumi sono un affare dal punto di vista nutrizionale e finanziario, avendo tra i più favorevoli rapporti complessivi nutrizione-prezzo. I fagioli in scatola costano più dell’essiccato, ma forniscono un buon apporto nutrizionale e ancora ottimi vantaggi per il portafoglio.

Zuppa di lenticchie con patate, cavoli e zenzero.

1 tazza di lenticchie secche (in acqua per 2 ore)

2 patate

4 foglie di cavolo

1 aglio

1 cucchiaio di zenzero grattugiato

1 peperoncino

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

½ cucchiaio di sale

Un po ‘di pepe

3 tazze d’acqua

Parmigiano (facoltativo)

Se hai una pentola a pressione, renderà tutto più semplice per la cottura dei legumi. Hanno bisogno di meno tempo per cucinare rispetto all’usa di una pentola normale.

Tagliare l’aglio e il peperoncino. Aggiungili nella pentola insieme all’olio e allo zenzero. Lasciate soffriggere per 1 minuto. Aggiungere le lenticchie e le foglie di cavolo tritate insieme alle patate tagliate a cubetti.

Aggiungere le tazze d’acqua e lasciar cuocere per 15 minuti nella pentola a pressione o 30 minuti in una pentola normale.

Aggiungere il sale e il pepe.

Servire e aggiungere il parmigiano se ti piace.

SOURCES:

http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/429898/