The health benefits of fibers – I benefici delle fibre per la salute
Fibers help weight control
Prospective studies[1] report that people who consume higher amounts of fibre weigh less than people who consume less. Another study[2] reported that in a 20-months period, every 1 gr. increase in total fibre consumed per day, decreased body weight by 0.25 kg.
Dietary fibre’s ability to decrease body weight or attenuate weight gain could be due to at least two factors:
- Soluble fibre, when fermented in the large intestine, produces glucagon-like peptide (GLP-1) and peptide YY (PYY) .These two gut hormones play a role inducing satiety.
- High-fibre foods tend to take longer to eat and to be less “energy dense”. This means they have fewer calories for the same volume of food.
Fibers normalize bowel movements
Dietary fibre increases the weight and size of your stool and softens it. A bulky stool is easier to process, decreasing chances of constipation. If you have loose, watery stools, fibres may help to solidify the stool because they absorb water and add bulk. A high-fibre diet may lower your risk of developing haemorrhoids and small pouches in your colon.
Fibers prevent type II diabetes
Diets high in fiber help control blood sugar levels and can decrease the risk of developing type 2 diabetes.
A research[3] followed 75,000 people for 14 years. People who ate more than 15 g of fibre per day had significantly lower diabetes risk. People who ate high amounts of insoluble fibre (more than 17 g/day) or cereal fibre (more than 8 g/day) had less type II diabetes risk than people who had lower intakes while soluble fibre intake was not associated with diabetes risk.
Fibers prevent breast cancer
A 2016 study[4] led by researchers at Harvard T.H. Chan School of Public Health showed findings that higher fibre intake reduces breast cancer risk, suggesting that fibre intake during adolescence and early adulthood may be particularly important.
Women who eat more high-fibre foods during adolescence and young adulthood, including vegetables and fruit, may have significantly lower breast cancer risk than those who eat less dietary fibre when young.
Fibers cause a lower risk of heart disease
Fibre, particularly soluble fibre, is an important element of any heart-healthy diet. Eating a diet high in fibre can improve cholesterol levels by lowering LDL (bad) cholesterol.
A high fibre intake can also reduce risk for metabolic syndrome, coronary heart disease, diabetes, and stroke. Another Harvard study found that a high total dietary fibre intake was linked to a 40 percent lower risk of coronary heart disease[5]
- Eat more fruits and vegetables: 5 portions per day. Eat fruits with the skin when possible. Skin has more fibres!
- Choose wholegrain and multi-seeds bread, brown pasta and rise instead of white option
- Add pulses like beans, lentils or chickpeas to stews, curries and salads.
- For snacks, try fresh fruit, vegetable sticks, rye crackers, oatcakes and unsalted nuts or seeds.
Click here to know the amount of fibres in different food.
La parola fibra deriva dalla parola latina fibra, che significa filo, stringa, filamento, viscere.
La fibra alimentare si riferisce alla sostanza nutritiva nella dieta che non viene digerita dagli enzimi gastrointestinali.
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato, ma non troverete le fibre alimentari elencate nelle etichette degli alimenti come carboidrati digeribili. La fibra si trova solo negli alimenti che provengono dalle piante. Gli alimenti come carne, pesce e latticini non contengono fibre.
La fibra alimentare è comunemente classificata come solubile o insolubile.
La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo.
La fibra alimentare in alcuni alimenti può essere scomposta dai batteri nell’intestino inferiore in tempi relativamente brevi. Questo tipo di fibra è stata chiamata fibra solubile o rapidamente fermentabile e viene digerita nella parte superiore dell’intestino crasso.
La fibra in-solubile si trova nella farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate.
Le fibre note come insolubili o scarsamente fermentabili sono molto difficili da scomporre. Ciò significa che viaggiano molto più in basso dell’intestino crasso prima che i batteri possano agire su di loro.
Molti alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili. In generale, più il cibo è naturale e non elaborato, più è alto in fibre. I cibi raffinati o “bianchi”, come pane bianco, riso bianco e pasticcini, hanno rimosso tutte o la maggior parte delle loro fibre.
Assunzione giornaliera raccomandata di fibre
Le attuali raccomandazioni della National Academy of Sciences degli Stati Uniti suggeriscono che gli adulti dovrebbero consumare 20-35 grammi di fibre alimentari al giorno. La stessa raccomandazione giornaliera proviene dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO). Tuttavia, l’assunzione giornaliera media di fibre alimentari è di soli 12-18 grammi.
BENEFICI PER LA SALUTE:
Le fibre aiutano il controllo del peso
Studi prospettici [1] riportano che le persone che consumano quantità maggiori di fibre mantengono un peso forme rispetto alle persone che ne consumano dimeno. Un altro studio [2] ha dimostrato che in un periodo di 20 mesi, ogni aumento di 1 grammo delle fibre totale consumate al giorno, corrisponde una diminuzione del peso corporeo di 0,25 kg.
La capacità della fibra alimentare di ridurre il peso corporeo o attenuare l’aumento di peso potrebbe essere dovuta ad almeno due fattori:
1.Le fibre solubili, quando fermentate nell’intestino crasso, producono un peptide simile al glucagone (GLP-1) e un peptide YY (PYY). Questi due ormoni dell’intestino svolgono un ruolo che induce sazietà.
2. I cibi ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per mangiarle e sono cibi meno “densi di energia”. Ciò significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
Le fibre normalizzano i movimenti intestinali
La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le ammorbidisce. Uno sgabello ingombrante è più facile da lavorare, diminuendo le possibilità di costipazione. Se hai feci sciolte e acquose, le fibre possono aiutare a solidificare le feci perché assorbono l’acqua e ne aumentano la massa. La dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon.
Le fibre prevengono il diabete di tipo II
Le diete ricche di fibre aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Una ricerca [3] ha seguito 75.000 persone per 14 anni. Le persone che hanno mangiato più di 15 g di fibre al giorno avevano un rischio di diabete significativamente più basso. Le persone che mangiavano alti livelli di fibre insolubili (più di 17 g / al giorno) o fibre di cereali (più di 8 g / al giorno) avevano meno diabete di tipo II rispetto alle persone che avevano bassi consumi. Mentre l’assunzione di fibre solubili non era associata al rischio di diabete.
Le fibre prevengono il cancro al seno
Uno studio del 2016 [4] condotto dai ricercatori di Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato che un alta assunzione di fibre riduce il rischio di cancro al seno, suggerendo che l’assunzione di fibre durante l’adolescenza e la prima età adulta può essere particolarmente importante.
Le donne che mangiano più cibi ricchi di fibre durante l’adolescenza e la giovane età adulta, comprese verdure e frutta, possono avere un rischio di cancro al seno significativamente più basso rispetto a quelli che mangiano meno fibre alimentari da giovani.
Le fibre causano un minor rischio di malattie cardiache
Leave a Reply